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高たんぱくで、地球にやさしい「大豆」。
日本古来の知恵で様々な姿に変身し、私たちの食生活に欠かせ
ない食品となっています。
今年度はそんな大豆料理を、1年にわたりご紹介いたします！
今月は、豆腐を薄く切って揚げた、「油揚げ」のレシピです♪

きつねコロッケ
栄養価（1人分）：　エネルギー434kcal　たんぱく14.4g　脂質28.1g　食塩相当量1.1g

［材料］（2人分）

［作り方］

①じゃがいもはよく洗い、皮つきのまま十文字にぐるりと浅い切り込みを
   入れます。耐熱ボールに入れてふんわりとラップをかけ、電子レンジ
  （600W）で3分ほど加熱します。上下を返してさらに3分ほど加熱します。
   フォークを刺してすっと入るくらいになったら、皮をむいてつぶし、熱い
   うちにめんつゆを加えて混ぜます。
②フライパンにバターを入れて中火で熱し、玉ねぎを2分ほど炒めます。
   合挽肉、黒こしょうを加えてほぐしながら炒め、肉の色が変わったら料理
   酒をまわし入れてさっと炒めます。
③①のボウルに②を加えて混ぜ合わせ、粗熱が取れたら4等分にします。
④油揚げは菜箸1本をのせ、2～3回転がして内側をはがしやすくします。
⑤油揚げを半分に切り、切り口から指を入れて内側を丁寧にはがし、
   袋状にして裏返します。
⑥油揚げの袋の底をまな板につけ、切り口を開けて③のたねを1/4量
   ずつしっかりと詰め、切り口を少し重ねて折ります。
⑦フライパンに揚げ油を入れて170～180℃に熱し、折り目を下にして
   並べ、3分ほど揚げ焼きにします。こんがりと色づいたら上下を返し、
   さらに3分ほど揚げ焼きにします。
   器に盛り、キャベツ、ミニトマト、パセリを添えれば出来上がりです♪

こんにゃく芋は群馬県の特産物で、全国1位の生産量です。
国内の9割以上が群馬県産で、県内ではこんにゃく芋から手作り
している家庭も多く、こんにゃくを使った郷土料理が多様にあり
ます。
その中で、今回は『こんにゃく味噌おでん』をご紹介します！
家庭や飲食店によって、味噌だれに柚子やごまを加えるなど、
アレンジして楽しんでいます♪

こんにゃく味噌おでん
栄養価（1人分）：　エネルギー184kcal　たんぱく2.7g　脂質1.5g　食塩相当量3.2g

［材料］（2人分）

［作り方］

①こんにゃくを水洗いし、三角形に切り、厚さを半分に切って竹串
   に刺します。
②沸騰させたお湯に料理酒を加え、①を5分ほど茹で、ザルに
   あげます。
③鍋に(A)を入れ、弱火でとろみがつくまで混ぜながら加熱します。
④こんにゃくの水分をキッチンペーパーで拭き取り、③の味噌だれ
   をかければ出来上がりです♪

旬の「いちご」を使ったレシピを紹介します♪
いちごは、肌荒れや疲労回復に良いとされるビタミンCの含有量が
果物の中でもトップクラス！甘酒の免疫力アップの効果も期待でき、
寒い季節にぴったりのホットドリンクです。
さらに、いちごの酸味と甘酒のまろやかな甘みが気分をリラックス
させてくれます★

甘酒入り苺のホットスムージー
栄養価（1人分）：　エネルギー77kcal　たんぱく2.7g　脂質0.7g　食塩相当量0.1g

［材料］（1人分）

［作り方］

①いちごのヘタをとり、飾り用を薄くスライスして、コップの内側に
   貼り付けます。
②残りのいちごをざく切りにし、Aと一緒にミキサーに入れ、
   滑らかになるまで撹拌します。
③耐熱コップに②を入れ、電子レンジ（600W）で2分加熱します。
④レモン汁を加えて、軽く混ぜます。
⑤①のコップに注いで、できあがりです♪

三平汁は、塩漬けにした鮭やニシンなどの魚と、大根や人参などの野菜
を一緒に煮込んだ北海道の郷土料理です。
同じ鮭を食材とする「石狩鍋」と一緒に思われがちですが、味噌仕立て
で生鮭を使う「石狩鍋」とは異なり、「三平汁」は主に塩漬けにされた鮭を
使うことが特徴です。
寒い季節にぴったりなレシピをご紹介します♪

三平汁
栄養価（1人分）：　エネルギー118kcal　たんぱく14.6g　脂質2.5g　食塩相当量0.3g

［材料］（4人分）

［作り方］

①サケは塩抜きして、3cmくらいのぶつ切りにします。
②じゃがいもは乱切り、大根と人参は厚めの銀杏切り、ごぼうは
   ささがきにし、こんにゃくは一口大にちぎっておきます。
③さやいんげんは斜めにカットし、茹でておきます。
④鍋に昆布だし汁と野菜、こんにゃくを加えて柔らかく煮て、
   サケを加え、少し煮てから(A)を加えて味を整え、おろし際に
   2cmくらいに切った長ねぎを加えます。
⑤器に盛り、さやいんげんを添えます。七味はお好みでどうぞ♪

練馬スパゲティーは、練馬の代名詞である『大根』をたっぷりと使用した
和風のスパゲティーです。
大根の収穫時期である12月には、多くの学校で給食献立に取り入れら
れているそうです。きのこや野菜を加えるなど、学校によってさまざまな
工夫もされています。
皆さんも大根が美味しいこの季節に、作ってみてはいかがでしょうか？

練馬スパゲティー
栄養価（1人分）：　エネルギー424kcal　たんぱく17.8g　脂質12.8g　食塩相当量2.6g

［材料］（4人分）

［作り方］

①大根はすりおろし、ツナ缶は油を切っておきます。
②調味料(A)とおろした大根を火にかけて煮込みます。
③②の味がなじんだら、ツナ缶を加えてさらに煮込みます。
④スパゲティーは塩（分量外）を加えたたっぷりのお湯で茹でます。
⑤④が茹で上がったら、バターとオリーブオイルを絡めておきます。
⑥⑤に③をかけ、最後に刻みのりを散らしたら出来上がりです♪

［調理のポイント］

・大根は種類や時期によって甘さが異なるため、砂糖の分量は調整し
   ながら入れてください。
・辛みの強い大根は調味料とよく煮込むことで、辛さが和らぎます。

秋～冬が旬のれんこんの名産地は「東の茨城」「西の徳島」と言わ
れています。このうち、茨城県は国内のれんこん生産量のうち約50
%を占めています。茨城県南部にある霞ヶ浦が主な産地で、豊かな
水とミネラル豊富な土壌がおいしいれんこんを育ててくれます。

もちもちれんこん
栄養価（1人分）：　エネルギー158kcal　たんぱく10.4g　脂質0.3g　食塩相当量1.0g

［材料］（2人分）

［作り方］

①れんこんは皮をむいて、細かいおろし金ですりおろします。
②すりおろしたれんこんの汁を軽くしぼり、片栗粉を混ぜます。
③えびは解凍し、背ワタを取り粗く刻みます。
④②のれんこんを4等分に分け、③のえびを混ぜ合わせて丸めます。
⑤ほうれん草はゆでて水にさらし、水気をしぼり3cm位の長さに切ります。
   人参はもみじ型に型抜きし、ゆでます。
⑥蒸し器にクッキングシートを敷いて、④のれんこんを並べて7～8分蒸します。
⑦(A)の調味料を合わせて火にかけます。
   沸騰したら水溶き片栗粉を流し入れてとろみをつけ、だしあんを作ります。
⑧器に⑥を2個、ほうれん草、人参を盛り付け、だしあんをかけます。
   最後に細かく切ったゆずの皮を盛り付けて完成です。

ねっとり、ホクホクした食感が特徴の里芋の歴史は古く、縄文時代
には主食であったとの説もあり、稲作より歴史のある作物です。里
芋は保存性が高く、1年を通してスーパーで見かけますが、一般的
には秋から冬が旬の時期です。今月は旬の食材「里芋」を使ったレ
シピをご紹介します。

里芋のチーズコロッケ
栄養価（1人分）：　エネルギー353kcal　たんぱく9.6g　脂質25.1g　食塩相当量2.4g

［材料］（4人分）

［作り方］

①里芋はたわしで泥を洗い落として1個ずつラップに包み、電子レンジで8～10分加
   熱します（途中で取り出し、向きを変えます）。竹串がスーッと通るくらいになった
   ら、粗熱を取って皮を剥き、ボウルに入れて麺棒などで粗くつぶします。温かい
   うちに塩とこしょうを加えて混ぜます。
②フライパンに油をひかずにベーコンをのせ、弱火にかけて両面を焼きます。こん
   がりとしたら取り出し、ペーパータオルなどで余分な脂を取り、みじん切りにしま
   す。①にベーコンを加えて混ぜ合わせます。
③手のひらに小麦粉をつけ、②を適量取り、中心にピザ用チーズをのせ、ピンポン
   玉くらいの大きさに丸めます。
④丸めた里芋に小麦粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつけます。
⑤揚げ油を180℃に熱し、④を揚げます。（こんがりと色づいたらOK!）
⑥お皿に揚げたコロッケとグリーンリーフ、ミニトマトを盛り付けたら完成です。

落花生が多くとれる茨城県で古くから伝わる郷土料理です。
規格外の落花生の活用方法として農家の人たちが考案したといわ
れています。落花生を加工して作られる「ピーナッツ味噌」は、長持
ちするため通年食べることができ、それぞれの家庭で好みの味噌
で味付けをして常備菜としている家庭もあるようです。

ピーナッツ味噌
栄養価（1人分）：　エネルギー96kcal　たんぱく3.0g　脂質5.6g　食塩相当量1.2g

［材料］（4人分）

［作り方］

①フライパンに油を熱し、ピーナッツを軽く炒めます。
②①に砂糖と料理酒を入れ、砂糖が溶けるまで焦がさないようにかき混ぜまず。
   （火は弱火）
③砂糖が溶けたら、味噌を入れてなめらかになるまで3～4分練って火を止め、
   白ごまを混ぜ合わせます。

北本市の名産である”トマト”をたっぷり使ったメニューです。
この名を名乗るには、ライスをトマトで赤くする、ルーとトッピング
にトマトを使用するというルールが設けられており、地元の飲食
店がそれぞれの個性を活かした逸品の数々を打ち出しています。

北本トマトカレー
栄養価（1人分）：　エネルギー667kcal　たんぱく19.3g　脂質21.5g　食塩相当量3.1g

［材料］（5人分）

《カレールー》

《ごはん》

《グリル野菜》

［作り方］

《カレールー》
①「A」は混ぜて下味をつけておきます。
②玉ねぎはみじん切りにして、鍋に油を少々入れ、あめ色になるまでよく炒めます。
  （オニオンソテーを使用する場合は、そのまま炒めます。）
③みじん切りにした人参を②の鍋に加え、油がまわったら①の肉も加え、肉に火が
   通り、パラパラになるまでよく炒めます。
④水とトマトを加え、人参に火が通るまで煮ます。
⑤カレーフレークを同量の熱湯（100cc）で溶かし、④の鍋に加えます。焦げやす
   くなるので火は弱めて、ウスターソースも加え、とろみがつくまで煮込んで完
   成です。 

《ごはん》
①米は洗い、すりおろしたトマトの水分を加え、普通の水加減にし、トマトの固形分
   は米に混ぜないで、米の上に乗せた状態にして炊きます。

《グリル野菜（トッピング）》
①かぼちゃはくし形、オクラやパプリカ、ズッキーニは食べやすい大きさにそれぞれ
   切ります。
②フライパンにオリーブオイルをしいて野菜に焼き色がつくまで焼きます。

今月のレシピは旬のレタスを使った『レタスかつ』をご紹介します！
夏秋レタスは、暑い季節でもレタスに適した気温の地域で栽培
されます。夏秋レタスは春レタスより小ぶりなこともありますが、
そのぶん味が濃厚です。ぜひ、試してみてはいかがでしょうか？

レタスかつ
栄養価（1人分）：　エネルギー421kcal　たんぱく18.5g　脂質34.7g　食塩相当量1.0g

［材料］（2人分）

［作り方］

①豚肉を2枚ずらしてひいた上に、ベーコンをのせて塩、胡椒で味を整えます。
②レタスをしっかり丸め、①の上にのせて豚肉で全体を包むようにしっかりと巻
   き、全部で3個つくります（両サイドもこぼれないように包みます）。
③②で巻いた豚肉に(A)の薄力粉→溶き卵→パン粉の順に衣をつけます。
④180度に熱した油で4分程揚げます。
⑤レタスかつを半分に切り、お皿に盛り付けます。(B)のベビーリーフやミニトマ
   ト、レモンを添えて、お好みでソースをかけてできあがりです。