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ヘルスアップ通信

【3月】春野菜とえびの炒め丼

2021/03/01

低脂肪で高たんぱくの「えび」は春が旬です。
ぷりぷりの「えび」はメイン料理としても脇役としても万能な
食材です。
今月は、そんな「えび」と春野菜を使ったDONメニューを
ご紹介します!

春野菜とえびの炒め丼
栄養価(1人分): エネルギー456kcal たんぱく質16.3g 脂質4.0g 塩0.8g
春野菜とえびの炒め丼

[材料](2人分)

・ご飯  400g(茶碗2杯分)
・むきえび 60g
・春キャベツ 1/8個
・菜の花 6本
・絹さや 12枚
・ごぼう 1/3本
・赤唐辛子 適宜
・ごま油 適宜
・醤油 大さじ1/2
・レモン汁 大さじ1/2
・こしょう 少々
・白ごま 少々

[作り方]

1.春キャベツは短冊切りにします。
 菜の花は根元の固い部分を少し切り落とし、熱湯でゆで、水にとります。
 粗熱がとれたら水気を絞って3~4cmの長さに切ります。
2.絹さやは筋を取り、サッと熱湯でゆでます。水にさらし、粗熱がとれたら
 水気を切っておきます。
 ごぼうは斜め切りにします。
3.フライパンにごま油を熱し、唐辛子を加え、香りがたってきたらえびを
 炒めます。
4.春キャベツ、ごぼうを加え、フライパンに蓋をし、春キャベツがしんなり
 してきたら菜の花、絹さやを加え、しょうゆ、レモン汁、こしょうを加えて
 味付けをします。
5.器にごはんを盛り、「4.」をのせて、最後に白ごまをふりかければ出来上が
 りです♪

【2月】あさりとかぶのチャウダーボール

2021/02/01

「かぶ」は、日本で古くから親しまれている野菜の一つで、
寒くなると甘味が増すといわれています。
白い根の部分だけでなく、緑の葉の部分もおいしく食べられ、
和食にも洋食にも合う野菜です。
今月は、そんな「かぶ」を使ったDONメニューをご紹介します!

あさりとかぶのチャウダーボール
栄養価(1人分): エネルギー618kcal たんぱく質16.5g 脂質18.7g 塩1.8g
あさりとかぶのチャウダーボール

[材料](2人分)

・ご飯  400g(茶碗2杯分)
・かぶの葉 適宜
・チャウダーの素 1/4箱
・あさり水煮缶 40g
・かぶ 中1ヶ
・ベーコン 20g
・玉葱 1/4個
・キャベツ 1枚
・サラダ油 大さじ1
・水 50ml
・牛乳 200ml

[作り方]

1.かぶの葉は切り落とし(葉は葉飯に使用)、1cm角に切ります。
 ベーコン、玉葱、キャベツも1cm角に切っておきます。
2.鍋にサラダ油を熱し、「1.」を焦がさないように炒めます。
3.水、牛乳を加え、中火でかき混ぜながら加熱し、沸騰したら弱火で
 2~3分煮込みます。
4.火を止め、チャウダーの素を入れて溶かし、あさりの水煮を加えます。
5.再び弱火にて、時々かき混ぜながら、5分煮込みます。
6.<葉飯を作る>熱湯に塩を加え、かぶの葉をさっと茹でて、水に
 さらします。水気をしっかりしぼって、みじん切りにして、ご飯に加えて
 混ぜます。
7.器に葉飯を盛り、チャウダーをかけて出来上がりです♪

【1月】たらの唐揚げ薬味たっぷりソース丼

2021/01/01

冬に旬を迎える「たら」。
くせのない味わいなので、定番のお鍋やソテーだけでなく、
いろいろなお料理に使える人気のお魚です。
今月はそんな「たら」を使った旬のDONメニューをご紹介します!

たらの唐揚げ薬味たっぷりソース丼
栄養価(1人分): エネルギー636kcal たんぱく質21.3g 脂質16.3g 塩3.1g
たらの唐揚げ薬味たっぷりソース丼

[材料](2人分)

・ご飯  400g(茶碗2杯分)
・たら 2切
・醤油 小さじ2
・片栗粉 適宜
・揚げ油 適宜
・白ねぎ 1/4本
・赤パプリカ 1/4個
・黄パプリカ 1/4個
・おろし生姜 少々
・A醤油 大さじ2
・A酢 大さじ4
・A砂糖 大さじ2
・A料理酒 大さじ1
・Aごま油 大さじ1

[作り方]

1.たらは一口大に切り、醤油で下味をつけます。
2.ねぎ、赤パプリカ、黄パプリカをみじん切りにします。
3.たらに片栗粉をまぶして170度の油で揚げます。
4.鍋に「2.」とおろし生姜、Aの調味料を入れ、ひと煮立ちさせます。
5.器にご飯、たらを盛り、最後に「4.」のソースをかければ出来上がりです♪

【12月】白菜と鶏肉の塩あんかけ丼

2020/12/01

冬野菜の代表格といえば、甘味のある「白菜」です。
白菜はいろいろな食材と相性の良い淡色野菜で、冬のお鍋には
欠かせない食材のひとつです。
今回はそんな「白菜」を使った旬のDONメニューをご紹介します♪

白菜と鶏肉の塩あんかけ丼
栄養価(1人分): エネルギー513kcal たんぱく16.1g 脂質10.1g 塩2.3g
白菜と鶏肉の塩あんかけ丼

[材料](2人分)

・ご飯  400g(茶碗2杯分)
・鶏小間 100g
・白菜 150g
・人参 1/2本
・しいたけ 4個
・サラダ油 大さじ1
・A水 400cc
・Aオイスターソース 小さじ2
・A鶏がらスープ 小さじ1
・A塩こしょう 適宜
・水溶き片栗粉 大さじ1
・万能葱 適宜

[作り方]

1.白菜は短冊切りにして、しいたけと人参は細切りにします。
2.Aの調味料を混ぜ合わせます。
3.フライパンにサラダ油を熱し、鶏小間としいたけ、人参をいため、
 「2.」の合わせ調味料と白菜を加えて煮ます。
4.具材がやわらかくなったら一度火を止め、水溶き片栗粉を様子を
 見ながら加え、弱火でとろみがつくまで加熱します。
5.器にごはんを盛り、「4.」をかけます。万能葱をお好みでふりかけれ
 ば出来上がりです♪

【11月】鮭のちゃんちゃん焼き丼

2020/11/01

秋が旬の魚といえば「鮭」。
鮭は川で生まれ、海で数年かけて成長し、秋になると産卵の
ために沿岸や河川などに戻ってきます。この時期に水揚げされた
鮭は身がしまっていてとても美味しいです。
今回はそんな「鮭」を使った旬のDONメニュー を ご紹介します♪

鮭のちゃんちゃん焼き丼
栄養価(1人分): エネルギー651kcal たんぱく27.7g 脂質15.1g 塩2.3g
鮭のちゃんちゃん焼き丼

[材料](2人分)

・ご飯  400g(茶碗2杯分)
・鮭 2切
・キャベツ 1/6個
・たまねぎ 1/2個
・A味噌 大さじ2
・A砂糖 大さじ1
・Aみりん 大さじ1
・A料理酒 大さじ1
・Aすりごま 大さじ1
・バター 適宜
・刻みのり 適宜

[作り方]

1.鮭は骨をとり、半分に切ります。キャベツは大きめの短冊切り、
 たまねぎは1cm位のスライスにします。
 Aの調味料は合わせておきます。
2.フライパンにバターを熱し、鮭とたまねぎを炒め、8分ほど蒸し焼きに
 します。鮭に火が通ったら、キャベツを加えて、さっと炒めます。
 Aの合わせ調味料を加えて、炒めます。
3.器にご飯を盛り、「2.」をのせます。
 お好みで刻みのりをのせれば出来上がりです♪

【10月】さつまいもとしめじの甘辛豚丼

2020/10/01

食秋の味覚として昔から親しまれている「さつまいも」。
煮ても焼いても揚げてもおいしいさつまいもは日本人にとても
愛されている食材です。
今月はそんな「さつまいも」を使った DONメニュー を
ご紹介します!

さつまいもとしめじの甘辛豚丼
栄養価(1人分): エネルギー691kcal たんぱく21.7g 脂質9.5g 塩2.6g
さつまいもとしめじの甘辛豚丼

[材料](2人分)

・ご飯  400g(茶碗2杯分)
・豚小間肉 120g
・小麦粉 大さじ2
・さつまいも 100g
・しめじ 1/2パック
・サラダ油 適宜
・塩、こしょう 少々
・A醤油 大さじ2
・A砂糖 大さじ2
・Aみりん 大さじ2
・A料理酒 大さじ2
・万能葱 適宜

[作り方]

1.Aの調味料を合わせておきます。豚肉は塩、こしょうを強めにふり、
 全体に小麦粉をまぶします。
2.さつまいもは5mm幅の半月切りにし、水に10分さらした後、洗い
 流し、水気を切ります
 しめじは石づきを除き、小房に分けます。
3.フライパンにサラダ油を熱し、ほぐしながら豚肉を中火で炒めます。
 7割ほど火が通ったら端によせ、さつまいもを加えます。
4.さつまいもに火が通ったら、Aの合わせ調味料を回し入れ、しめじ
 を加えてタレを煮詰めます。
5.器にご飯を盛り付け、「4.」をのせます。
 お好みで万能葱をふりかければ出来上がりです♪

【9月】きのこたっぷり韓国風プルコギ丼

2020/09/01

食物繊維が豊富で、お腹の調子を調えて腸内環境の改善に
効果的な「きのこ」。
今月は秋の味覚でもある「きのこ」をたっぷり使った
DONメニュー をご紹介します♪

きのこたっぷり韓国風プルコギ丼
栄養価(1人分): エネルギー695kcal たんぱく23.3g 脂質19.5g 塩5.0g
きのこたっぷり韓国風プルコギ丼

[材料](2人分)

・ご飯  400g(茶碗2杯分)
・牛もも薄切り肉 120g
・ごま油 適宜
・A醤油 大さじ4
・A料理酒 大さじ3
・Aごま油 小さじ2
・A砂糖 大さじ2
・Aコチュジャン 小さじ3
・Aおろしにんにく 小さじ1
・エリンギ 60g
・しめじ 1/2パック
・赤パプリカ 1/4個
・豆もやし 80g
・ニラ 60g
・白炒りごま 適宜

[作り方]

1.Aを全部混ぜ合わせ、合わせ調味料を作っておきます。
2.牛肉は4~5cm幅に切ります。
 ビニール袋に「1.」の合わせ調味料を大さじ2入れてよく揉みこみます。
3.エリンギは縦半分にして、薄切りにします。
 しめじは石づきを除き、小房に分けておきます
 赤パプリカはヘタと種を除き、縦薄切りにします。
 豆もやしはひげ根を除いておきます。
 ニラは3~4cm幅に切っておきます。
4.フライパンにごま油を熱し、牛肉を加えてほぐしながら中火で
 焼きます。
5.全体に焼き色がついたら、エリンギ、しめじ、赤パプリカ、豆もやし、
 残りの合わせ調味料を加え、火が通るまで炒めます。
6.ニラを加えて、サッと炒めます。
7.器にご飯を盛り、「6.」をのせ、白炒りごまをちらせば出来上がり♪

【8月】とうもろこしのかき揚げ丼

2020/08/01

夏野菜の色はビタミンカラー!といわれるくらい鮮やかな色彩が特徴
です。ビタミンやミネラルを多く含んでいるので、夏ばて防止に効果が
あるといわれています。
今月はそんな夏野菜の中でも「とうもろこし」と「えだまめ」を使った
DONメニュー をご紹介します♪

とうもろこしのかき揚げ丼
栄養価(1人分): エネルギー630kcal たんぱく17.5g 脂質12.8g 塩0.5g
とうもろこしのかき揚げ丼

[材料](2人分)

・ご飯  400g(茶碗2杯分)
・ホールコーン缶 80g
・枝豆

80g
(正味40g)
・むきえび 40g
・てんぷら粉 大さじ4
・水 適宜
・揚げ油 適宜
・天つゆ お好みで

[作り方]

1.枝豆は茹でて、さやから実をとります。
2.ボールにてんぷら粉と水をいれ混ぜ合わせておきます。
3.「1.」、ホールコーン缶、むきえびを「2.」にいれて、軽く混ぜます。
4.かき揚げの大きさに合わせて切ったクッキングシートの上に「3.」を
 のせて、170℃の油で滑らせるようにそっと流しいれます。
 途中で裏返し、クッキングシートをはずして、からっとするまで
 揚げます。
5.器にご飯を盛り、かき揚げをのせます。
 天つゆをかければ出来上がりです♪

【7月】トマトとオクラしらす丼

2020/07/01

元気に遊びたいのに、食欲が落ちてしまいがちな暑い夏が始まり
ます。そこで今回は真っ赤な『トマト』と鮮やかな緑の『オクラ』、
真っ白な『しらす』でさらっと食べられて元気になれる旬のDONメニュー
をご紹介します!

トマトとオクラしらす丼
栄養価(1人分): エネルギー398kcal たんぱく13.8g 脂質1.0g 塩1.9g
トマトとオクラしらす丼

[材料](2人分)

・ご飯 400g(茶碗2杯分)
・しらす干し 40g
・オクラ 4本
・塩 適宜
・トマト 1個
・めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ1

[作り方]

1.オクラは塩茹でして冷水にとり、水気を切って小口切りにし、しらす、
 めんつゆと混ぜ合わせます。
2.トマトを角切りにします。
3.器にごはん、「2.」、「1.」の順に盛り付ければ出来上がりです♪

【6月】たことなすのガーリック丼

2020/06/01

今月は旬の「たこ」を使ったDONメニューをご紹介します。
マダコは瀬戸内では6月~8月が旬で、弾力のある食感と甘味と
旨味を味わうことができます♪

たことなすのガーリック丼
栄養価(1人分): エネルギー493kcal たんぱく19.5g 脂質8.6g 塩1.8g
たことなすのガーリック丼

[材料](2人分)

・ご飯 400g(茶碗2杯分)
・なす 3本
・ゆでだこ 120g
・にんにく 1片
・たかの爪(輪切り) 適宜
・バジル 適宜
・オリーブオイル 大さじ1
・醤油 小さじ1
・塩、こしょう 適宜

[作り方]

1.なすは一口大の乱切りに、ゆでだこは薄切りにします。
 にんにくとバジルはみじん切りにします。
2.フライパンにオリーブオイルを強火で熱し、なすを炒めます。
 なすにつやがでてしんなりしてきたら、にんにく、バジル、たかの爪を
 加えてさらに炒めます。
3.にんにくの香りがでたら、たこを加えさっと炒めて、塩・こしょうで味を
 整えます。最後に醤油を加えて火を止めます。
4.器にご飯を盛り、「3.」をのせたら出来上がりです♪

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