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今月のレシピは旬のレタスを使った『レタスかつ』をご紹介します！
夏秋レタスは、暑い季節でもレタスに適した気温の地域で栽培
されます。夏秋レタスは春レタスより小ぶりなこともありますが、
そのぶん味が濃厚です。ぜひ、試してみてはいかがでしょうか？

レタスかつ
栄養価（1人分）：　エネルギー421kcal　たんぱく18.5g　脂質34.7g　食塩相当量1.0g

［材料］（2人分）

［作り方］

①豚肉を2枚ずらしてひいた上に、ベーコンをのせて塩、胡椒で味を整えます。
②レタスをしっかり丸め、①の上にのせて豚肉で全体を包むようにしっかりと巻
   き、全部で3個つくります（両サイドもこぼれないように包みます）。
③②で巻いた豚肉に(A)の薄力粉→溶き卵→パン粉の順に衣をつけます。
④180度に熱した油で4分程揚げます。
⑤レタスかつを半分に切り、お皿に盛り付けます。(B)のベビーリーフやミニトマ
   ト、レモンを添えて、お好みでソースをかけてできあがりです。 

梅ごはんは梅干しとじゃこを混ぜたお米をだし汁で炊いた料理
で、神奈川県小田原市の郷土料理となっています。
小田原に城を構えた北条早雲が梅干しの薬としての効果と食
物の腐敗を防ぐ効能に目をつけ、梅干しの栽培を奨励しました。
江戸時代には箱根を越える旅人が梅干しを携行するようになり、
小田原の名物として広く知られていきました。同じく江戸時代後
期より、しらす漁が営まれてきた湘南のしらすと合わせて炊く、
夏にぴったりな一品です。

梅ごはん
栄養価（1人分）：　エネルギー360kcal　たんぱく12.1g　脂質1.4g　食塩相当量2.7g

［材料］（5～6人分）

［作り方］

①昆布とかつお節でだしをとっておきます。
②米を洗ってみりんと料理酒を入れ、だし汁を炊飯器の目盛りまで入れ、
   3時間ほど浸します。
③炊く前にじゃこと梅干しを入れます。
④炊き上がったら器に盛り付け、千切りにした大葉をのせます。

今月のレシピは、千葉県で昔から伝わる郷土料理『さんが焼き』
をご紹介します。
さんが焼きは、房総半島の漁師さんが山仕事へ行くときに、海
でとれたアジなどで作った”なめろう”を、あわびの殻に詰めて、
山小屋で蒸したり、焼いたりして食べたのがきっかけで誕生し
ました。山の家で食べたので『山家（さんが）焼き』と呼ばれる
ようになりました。
本来はあわびの貝に入れて焼きますが、しそをくるんで焼くな
ど、今も広く親しまれています。

さんが焼き
栄養価（1人分）：　エネルギー116kcal　たんぱく16.5g　脂質5.1g　食塩相当量1.0g

［材料］（4人分）

［作り方］

①アジは3枚におろし、皮をひき細かく切ります。長ネギと生姜はみじん切
   りにします。
②まな板の上で①と味噌を包丁で粘りが出るまでよくたたいて混ぜます。
③(A)の調味料をまわし入れ、軽く混ぜます。
④平たく丸めた③を大葉でくるみ、ごま油でよく焼き、表面に焦げ目をつけ
   ます。
⑤器に盛り付け、甘酢ガリを添えたら完成です。

今年度のヘルスアップ通信は、
"食料自給率アップレシピ"をテーマに、レシピをご紹介していきます。
お楽しみに！！

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「食料自給率」とは、国内で消費された食料のうち、国産の占め
る割合のことを言います。日本の食料自給率は38%と他国に
比べて低い数値です。そこで、今年度のレシピテーマを「食料
自給率アップレシピ」とし、旬の食材・郷土料理・地域グルメを
取り上げたレシピをご紹介します。国産の食材や地域（伝統的）
グルメに興味を持ち、国産の食べ物を応援しましょう。
今月は旬の食材グリーンアスパラガスを使用したレシピです。

まるごとアスパラ塩つくね
栄養価（1人分）：　エネルギー192kcal　たんぱく10.3g　脂質15.2g　塩0.9g

［材料］（4本分）

［作り方］

①アスパラは根本を切り落とし、皮の固い部分はピーラー等で剥きます。
②長ネギと大葉はみじん切りにします。
③ボウルに(A)を入れて粘りが出るまで混ぜ合わせます。
④ラップの上に③をスプーンで広げ、アスパラを上にのせて包みます。
⑤フライパンにごま油を熱して④を転がしながら焼き、全体に焼き色がつ
   いたら、料理酒を加えて蓋をし、蒸し焼きにします。
⑥ふっくらして火が通ったら、混ぜ合わせた(B)を加えて煮絡めます。
⑦器に盛り付け、輪切りにしたレモンを添えたら出来上がりです。

手まり寿司は、舞妓さんが食べやすいよう一口サイズに作
られたお寿司がはじまりで、京寿司とも呼ばれています。
見た目の華やかさがひな祭りに合うことや、子供でも食べ
やすいことから、最近ではひな祭りの料理としても人気が
高まっています。今回は、春の訪れを感じるような春野菜
を使った手まり寿司をご紹介します。

春野菜の手まり寿司
栄養価（1人分）：　エネルギー356kcal　たんぱく質7.7g　脂質5.7g　塩0.6g

［材料］（4人分）

［作り方］

①「A」を合わせ、炊いたご飯と合わせて酢飯を作ります。
②菜の花は塩ゆでし、水気をとります。人参とれんこんは花形に飾り切りし、下ゆ
   でします。3等分したアスパラとベーコンを油で炒めます。
   たけのこは薄くスライスします。きぬさやは筋を取り、下ゆでして斜めに切ります。
③ラップに錦糸卵を適量置き、その上に酢飯をのせラップごと丸く形を整えます。
   錦糸卵の上に菜の花をのせます。
④ラップに人参、酢飯の順にのせ、ラップごと丸く形を整えます。人参の上にれん
   こんと塩抜きした桜の花をのせます。
⑤丸くした酢飯の上にアスパラをのせ、ベーコンで巻きます。
⑥丸くした酢飯の上にたけのこと梅肉、生ハムときぬさやをそれぞれのせます。

秋田県の郷土料理「きりたんぽ」は、粘り気があり、もちもち
とした食感が特徴です。きりたんぽ鍋として食べられること
も多いですが、甘めの味噌だれを塗って焼いたきりたんぽ
も絶品です！

きりたんぽの味噌焼き
栄養価（1本分）：　エネルギー252kcal　たんぱく質5.2g　脂質2.7g　塩2.6g

［材料］（3本分）

［作り方］

①ご飯を熱いうちにボウルに入れ、麺棒でご飯粒が半分残る程度まで潰します。
②ラップを敷いて、ご飯を1/3のせ、長方形に薄く広げます。
③ご飯の上に割り箸をのせて、割り箸が真ん中にくるように手前から巻き、形を
   整えます。冷蔵庫で30分休ませます（時間がないときは省いてOK）。
④持ち手の部分にアルミホイルを巻き付けます（焼いたときに割り箸が焦げない
   ようにするため）。
⑤アルミホイルに油を塗り、④をのせ、トースターで全体に薄く焼き色がつくまで
   焼きます。
⑥「*」を耐熱容器に入れ、かき混ぜて、レンジで30秒程加熱します。取り出して
   かき混ぜます。
⑦⑤に⑥を塗り、アルミホイルにのせてトースターで焼きます。全体に薄く焦げ
   目が付いたら、白ごまを上からふって完成です。

鮭は神様のお供え物として縁起が良いとされ、お歳暮で「新
巻き鮭」が贈られていました。今月は、その鮭を使ったお茶
漬けを紹介します。塩鮭の脂と和風だしの風味が食欲をそ
そり、寒い季節にほっと温まる一品です！

鮭だし茶漬け
栄養価（1人分）：　エネルギー363kcal　たんぱく質22.0g　脂質4.2g　塩1.3g

［材料］（2人分）

［作り方］

①鮭はフライパンまたは魚焼きグリルで加熱し、粗くほぐします。
②鍋に水、料理酒、麺つゆを入れて煮立ったら、弱火にし、和風だしの素を加
   えます。
③茶碗にご飯をよそい、①の鮭をのせ、②の出汁をかけます。万能ねぎや刻
   みのり、白ごまを散らして完成です。
※麺つゆは2倍濃縮タイプの場合は大さじ1を加えてください。

お米をミルクで煮る・・日本では馴染みのないものですね。
リーシプーロは北欧フィンランドの料理で、もともとクリスマ
スの朝に食べる特別な料理でしたが、現在は日頃から食べ
られている朝食メニューのひとつだそうです。

リーシプーロ
栄養価（1人分）：　エネルギー281kcal　たんぱく質9.5g　脂質9.1g　塩0.3g

［材料］（4人分）

［作り方］

①牛乳は耐熱ボウルに入れ、600Ｗの電子レンジで1分半加熱し、温度を均等
   にするためにかき混ぜ、さらに1分半加熱します。
②鍋に水を入れ、中火で沸騰させ、米を加え、弱火にして水を米に吸収させま
   す。①を加え、焦げないように混ぜながら少しとろみがでるまで煮込み、蓋を
   して弱火で15分以上蒸らします。途中で2～3回混ぜます。
③塩で味を整えます。お皿に盛り付け、お好みでグラニュー糖やシナモンパウ
   ダー、ジャムをのせて完成です。

さつま芋の美味しい季節となりました。
今回は豚バラ肉と炊き込みご飯に。材料と調味料を入れ
たらあとは炊飯器にお任せ！ほくほくのさつま芋を味わい
ましょう！

さつま芋と豚バラの炊き込みご飯
栄養価（1人分）：　エネルギー452kcal　たんぱく質10g　脂質13.7g　塩2.3g

［材料］（4人分）

［作り方］

①米は水洗いし、炊飯器の2合の線まで水を入れて30分以上つけます。
②さつま芋はよく洗って皮付きのまま幅1cmの半月切りにします。豚肉は3cm
   幅に切ります。
③切り昆布はたっぷりの水に約5分つけて戻し、ざるに上げて水気を切り、食
   べやすい長さにカットします。
④①に醤油、みりん、塩をさっと混ぜ、切り昆布をのせます。豚肉をなるべく
   重ならないように広げ入れ、さつま芋を全体にのせて通常に炊飯します。
⑤茶碗に盛り付け、万能ねぎを散らします。

10月31日はハロウィンです！
チョコペンでハロウィン風にデコレーションして、見た目も
可愛く楽しく食べられる米粉のカップケーキレシピをご紹
介します。

米粉のブラックカップケーキレシピ
栄養価（1個分）：　エネルギー212kcal　たんぱく質2.7g　脂質9.0g　塩0.1g

［材料］
 直径7cmマフィン型6個分

［作り方］

①ボウルに米粉、ベーキングパウダー、ココアパウダーをふるい入れて、泡だ
  て器でよく混ぜます。オーブンは170℃に予熱します。
②別のボウルに卵を割り入れて泡だて器でよく混ぜ、牛乳、油、砂糖を加えて
   混ぜます。
③①に②を入れて泡だて器でよく混ぜます。混ざったらゴムベラに持ち替えて
   底を返すように大きく混ぜます。
④マフィン型に流し入れてトントンと空気を抜きます。170℃のオーブンで20分
   加熱します。竹串をさして生地がついてこなければ大丈夫です。
⑤粗熱がとれたらカップケーキにチョコペンなどでデコレーションしてください。