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練馬スパゲティーは、練馬の代名詞である『大根』をたっぷりと使用した
和風のスパゲティーです。
大根の収穫時期である12月には、多くの学校で給食献立に取り入れら
れているそうです。きのこや野菜を加えるなど、学校によってさまざまな
工夫もされています。
皆さんも大根が美味しいこの季節に、作ってみてはいかがでしょうか？

練馬スパゲティー
栄養価（1人分）：　エネルギー424kcal　たんぱく17.8g　脂質12.8g　食塩相当量2.6g

［材料］（4人分）

［作り方］

①大根はすりおろし、ツナ缶は油を切っておきます。
②調味料(A)とおろした大根を火にかけて煮込みます。
③②の味がなじんだら、ツナ缶を加えてさらに煮込みます。
④スパゲティーは塩（分量外）を加えたたっぷりのお湯で茹でます。
⑤④が茹で上がったら、バターとオリーブオイルを絡めておきます。
⑥⑤に③をかけ、最後に刻みのりを散らしたら出来上がりです♪

［調理のポイント］

・大根は種類や時期によって甘さが異なるため、砂糖の分量は調整し
   ながら入れてください。
・辛みの強い大根は調味料とよく煮込むことで、辛さが和らぎます。

秋～冬が旬のれんこんの名産地は「東の茨城」「西の徳島」と言わ
れています。このうち、茨城県は国内のれんこん生産量のうち約50
%を占めています。茨城県南部にある霞ヶ浦が主な産地で、豊かな
水とミネラル豊富な土壌がおいしいれんこんを育ててくれます。

もちもちれんこん
栄養価（1人分）：　エネルギー158kcal　たんぱく10.4g　脂質0.3g　食塩相当量1.0g

［材料］（2人分）

［作り方］

①れんこんは皮をむいて、細かいおろし金ですりおろします。
②すりおろしたれんこんの汁を軽くしぼり、片栗粉を混ぜます。
③えびは解凍し、背ワタを取り粗く刻みます。
④②のれんこんを4等分に分け、③のえびを混ぜ合わせて丸めます。
⑤ほうれん草はゆでて水にさらし、水気をしぼり3cm位の長さに切ります。
   人参はもみじ型に型抜きし、ゆでます。
⑥蒸し器にクッキングシートを敷いて、④のれんこんを並べて7～8分蒸します。
⑦(A)の調味料を合わせて火にかけます。
   沸騰したら水溶き片栗粉を流し入れてとろみをつけ、だしあんを作ります。
⑧器に⑥を2個、ほうれん草、人参を盛り付け、だしあんをかけます。
   最後に細かく切ったゆずの皮を盛り付けて完成です。

ねっとり、ホクホクした食感が特徴の里芋の歴史は古く、縄文時代
には主食であったとの説もあり、稲作より歴史のある作物です。里
芋は保存性が高く、1年を通してスーパーで見かけますが、一般的
には秋から冬が旬の時期です。今月は旬の食材「里芋」を使ったレ
シピをご紹介します。

里芋のチーズコロッケ
栄養価（1人分）：　エネルギー353kcal　たんぱく9.6g　脂質25.1g　食塩相当量2.4g

［材料］（4人分）

［作り方］

①里芋はたわしで泥を洗い落として1個ずつラップに包み、電子レンジで8～10分加
   熱します（途中で取り出し、向きを変えます）。竹串がスーッと通るくらいになった
   ら、粗熱を取って皮を剥き、ボウルに入れて麺棒などで粗くつぶします。温かい
   うちに塩とこしょうを加えて混ぜます。
②フライパンに油をひかずにベーコンをのせ、弱火にかけて両面を焼きます。こん
   がりとしたら取り出し、ペーパータオルなどで余分な脂を取り、みじん切りにしま
   す。①にベーコンを加えて混ぜ合わせます。
③手のひらに小麦粉をつけ、②を適量取り、中心にピザ用チーズをのせ、ピンポン
   玉くらいの大きさに丸めます。
④丸めた里芋に小麦粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつけます。
⑤揚げ油を180℃に熱し、④を揚げます。（こんがりと色づいたらOK!）
⑥お皿に揚げたコロッケとグリーンリーフ、ミニトマトを盛り付けたら完成です。

落花生が多くとれる茨城県で古くから伝わる郷土料理です。
規格外の落花生の活用方法として農家の人たちが考案したといわ
れています。落花生を加工して作られる「ピーナッツ味噌」は、長持
ちするため通年食べることができ、それぞれの家庭で好みの味噌
で味付けをして常備菜としている家庭もあるようです。

ピーナッツ味噌
栄養価（1人分）：　エネルギー96kcal　たんぱく3.0g　脂質5.6g　食塩相当量1.2g

［材料］（4人分）

［作り方］

①フライパンに油を熱し、ピーナッツを軽く炒めます。
②①に砂糖と料理酒を入れ、砂糖が溶けるまで焦がさないようにかき混ぜまず。
   （火は弱火）
③砂糖が溶けたら、味噌を入れてなめらかになるまで3～4分練って火を止め、
   白ごまを混ぜ合わせます。

北本市の名産である”トマト”をたっぷり使ったメニューです。
この名を名乗るには、ライスをトマトで赤くする、ルーとトッピング
にトマトを使用するというルールが設けられており、地元の飲食
店がそれぞれの個性を活かした逸品の数々を打ち出しています。

北本トマトカレー
栄養価（1人分）：　エネルギー667kcal　たんぱく19.3g　脂質21.5g　食塩相当量3.1g

［材料］（5人分）

《カレールー》

《ごはん》

《グリル野菜》

［作り方］

《カレールー》
①「A」は混ぜて下味をつけておきます。
②玉ねぎはみじん切りにして、鍋に油を少々入れ、あめ色になるまでよく炒めます。
  （オニオンソテーを使用する場合は、そのまま炒めます。）
③みじん切りにした人参を②の鍋に加え、油がまわったら①の肉も加え、肉に火が
   通り、パラパラになるまでよく炒めます。
④水とトマトを加え、人参に火が通るまで煮ます。
⑤カレーフレークを同量の熱湯（100cc）で溶かし、④の鍋に加えます。焦げやす
   くなるので火は弱めて、ウスターソースも加え、とろみがつくまで煮込んで完
   成です。 

《ごはん》
①米は洗い、すりおろしたトマトの水分を加え、普通の水加減にし、トマトの固形分
   は米に混ぜないで、米の上に乗せた状態にして炊きます。

《グリル野菜（トッピング）》
①かぼちゃはくし形、オクラやパプリカ、ズッキーニは食べやすい大きさにそれぞれ
   切ります。
②フライパンにオリーブオイルをしいて野菜に焼き色がつくまで焼きます。

今月のレシピは旬のレタスを使った『レタスかつ』をご紹介します！
夏秋レタスは、暑い季節でもレタスに適した気温の地域で栽培
されます。夏秋レタスは春レタスより小ぶりなこともありますが、
そのぶん味が濃厚です。ぜひ、試してみてはいかがでしょうか？

レタスかつ
栄養価（1人分）：　エネルギー421kcal　たんぱく18.5g　脂質34.7g　食塩相当量1.0g

［材料］（2人分）

［作り方］

①豚肉を2枚ずらしてひいた上に、ベーコンをのせて塩、胡椒で味を整えます。
②レタスをしっかり丸め、①の上にのせて豚肉で全体を包むようにしっかりと巻
   き、全部で3個つくります（両サイドもこぼれないように包みます）。
③②で巻いた豚肉に(A)の薄力粉→溶き卵→パン粉の順に衣をつけます。
④180度に熱した油で4分程揚げます。
⑤レタスかつを半分に切り、お皿に盛り付けます。(B)のベビーリーフやミニトマ
   ト、レモンを添えて、お好みでソースをかけてできあがりです。 

梅ごはんは梅干しとじゃこを混ぜたお米をだし汁で炊いた料理
で、神奈川県小田原市の郷土料理となっています。
小田原に城を構えた北条早雲が梅干しの薬としての効果と食
物の腐敗を防ぐ効能に目をつけ、梅干しの栽培を奨励しました。
江戸時代には箱根を越える旅人が梅干しを携行するようになり、
小田原の名物として広く知られていきました。同じく江戸時代後
期より、しらす漁が営まれてきた湘南のしらすと合わせて炊く、
夏にぴったりな一品です。

梅ごはん
栄養価（1人分）：　エネルギー360kcal　たんぱく12.1g　脂質1.4g　食塩相当量2.7g

［材料］（5～6人分）

［作り方］

①昆布とかつお節でだしをとっておきます。
②米を洗ってみりんと料理酒を入れ、だし汁を炊飯器の目盛りまで入れ、
   3時間ほど浸します。
③炊く前にじゃこと梅干しを入れます。
④炊き上がったら器に盛り付け、千切りにした大葉をのせます。

今月のレシピは、千葉県で昔から伝わる郷土料理『さんが焼き』
をご紹介します。
さんが焼きは、房総半島の漁師さんが山仕事へ行くときに、海
でとれたアジなどで作った”なめろう”を、あわびの殻に詰めて、
山小屋で蒸したり、焼いたりして食べたのがきっかけで誕生し
ました。山の家で食べたので『山家（さんが）焼き』と呼ばれる
ようになりました。
本来はあわびの貝に入れて焼きますが、しそをくるんで焼くな
ど、今も広く親しまれています。

さんが焼き
栄養価（1人分）：　エネルギー116kcal　たんぱく16.5g　脂質5.1g　食塩相当量1.0g

［材料］（4人分）

［作り方］

①アジは3枚におろし、皮をひき細かく切ります。長ネギと生姜はみじん切
   りにします。
②まな板の上で①と味噌を包丁で粘りが出るまでよくたたいて混ぜます。
③(A)の調味料をまわし入れ、軽く混ぜます。
④平たく丸めた③を大葉でくるみ、ごま油でよく焼き、表面に焦げ目をつけ
   ます。
⑤器に盛り付け、甘酢ガリを添えたら完成です。

今年度のヘルスアップ通信は、
"食料自給率アップレシピ"をテーマに、レシピをご紹介していきます。
お楽しみに！！

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「食料自給率」とは、国内で消費された食料のうち、国産の占め
る割合のことを言います。日本の食料自給率は38%と他国に
比べて低い数値です。そこで、今年度のレシピテーマを「食料
自給率アップレシピ」とし、旬の食材・郷土料理・地域グルメを
取り上げたレシピをご紹介します。国産の食材や地域（伝統的）
グルメに興味を持ち、国産の食べ物を応援しましょう。
今月は旬の食材グリーンアスパラガスを使用したレシピです。

まるごとアスパラ塩つくね
栄養価（1人分）：　エネルギー192kcal　たんぱく10.3g　脂質15.2g　塩0.9g

［材料］（4本分）

［作り方］

①アスパラは根本を切り落とし、皮の固い部分はピーラー等で剥きます。
②長ネギと大葉はみじん切りにします。
③ボウルに(A)を入れて粘りが出るまで混ぜ合わせます。
④ラップの上に③をスプーンで広げ、アスパラを上にのせて包みます。
⑤フライパンにごま油を熱して④を転がしながら焼き、全体に焼き色がつ
   いたら、料理酒を加えて蓋をし、蒸し焼きにします。
⑥ふっくらして火が通ったら、混ぜ合わせた(B)を加えて煮絡めます。
⑦器に盛り付け、輪切りにしたレモンを添えたら出来上がりです。

手まり寿司は、舞妓さんが食べやすいよう一口サイズに作
られたお寿司がはじまりで、京寿司とも呼ばれています。
見た目の華やかさがひな祭りに合うことや、子供でも食べ
やすいことから、最近ではひな祭りの料理としても人気が
高まっています。今回は、春の訪れを感じるような春野菜
を使った手まり寿司をご紹介します。

春野菜の手まり寿司
栄養価（1人分）：　エネルギー356kcal　たんぱく質7.7g　脂質5.7g　塩0.6g

［材料］（4人分）

［作り方］

①「A」を合わせ、炊いたご飯と合わせて酢飯を作ります。
②菜の花は塩ゆでし、水気をとります。人参とれんこんは花形に飾り切りし、下ゆ
   でします。3等分したアスパラとベーコンを油で炒めます。
   たけのこは薄くスライスします。きぬさやは筋を取り、下ゆでして斜めに切ります。
③ラップに錦糸卵を適量置き、その上に酢飯をのせラップごと丸く形を整えます。
   錦糸卵の上に菜の花をのせます。
④ラップに人参、酢飯の順にのせ、ラップごと丸く形を整えます。人参の上にれん
   こんと塩抜きした桜の花をのせます。
⑤丸くした酢飯の上にアスパラをのせ、ベーコンで巻きます。
⑥丸くした酢飯の上にたけのこと梅肉、生ハムときぬさやをそれぞれのせます。