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今月は豆乳を使ったキーマカレーをご紹介します！
豆乳は、大豆を水に浸してすりつぶし、水を加えて煮詰めた汁
を漉した飲料です。大豆由来の植物性たんぱく質が多く含ま
れ、脂質やコレステロールが少ないのが特徴です。
女性にうれしい成分の大豆イソフラボンも含まれており、
骨粗鬆症や更年期サポートが期待されます♪

豆乳キーマカレー
栄養価（1人分）：　エネルギー618kcal　たんぱく質19.4g　脂質17.3g　食塩相当量1.0g

［材料］（2人分）

［作り方］

①フライパンに油を熱し、ひき肉を炒めます。
②ひき肉に火が通ったら、トマト・ピーマン・コーンを加えて炒めます。
③②にAを加え、全体を混ぜてから、最後に豆乳を加えて煮込みます。
④ズッキーニとなすを素揚げにします。
⑤器にごはんをよそい、③のカレーをかけ、④のズッキーニとなすを
   盛り付けたら出来上がりです♪

今月は、納豆を使ったレシピを2つご紹介します！
納豆は大豆を発酵させて作られる日本の発酵食品で、たんぱく質や
ビタミンK、食物繊維などの栄養素や、大豆イソフラボン、ナットウキ
ナーゼなどの体に良い成分を含んでいます♪

納豆落とし揚げ
栄養価（1人分）：　エネルギー218kcal　たんぱく質8.6g　脂質14.7g　食塩相当量0.7g

［材料］（3人分）

［作り方］

①納豆をボウルに入れ、付属のタレ、小ねぎ、溶き卵、小麦粉を加え、
   軽く混ぜ合わせます。
②①をスプーンですくい、170～180℃の油できつね色になるまで
   揚げます。
③器に水菜とミニトマトをおき、②を盛り付ければ出来上がりです♪

スタミナ納豆
栄養価（1人分）：　エネルギー131kcal　たんぱく質9.1g　脂質8.0g　食塩相当量0.4g

［材料］（4人分）

［作り方］

①フライパンにごま油をひき、にんにく、しょうがを炒め、香りが出て
   きたら鶏ひき肉を炒めます。
②ひき肉に火が通ったら料理酒を加え、納豆と長ねぎを加えて
   軽く炒めます。
③砂糖、付属のタレ、タバスコで味を調えたら、小ねぎを散らし
   て出来上がりです♪

今月は、枝豆を使ったレシピを2つご紹介します！
大豆を若い状態で収穫したものが”枝豆”です。
大豆は「畑の肉」と呼ばれるほど栄養価が高いですが、枝豆にも
たんぱく質、カルシウム、ビタミン、食物繊維などが豊富に含まれ
ています♪

枝豆ととうもろこしのかき揚げ
栄養価（1人分）：　エネルギー206kcal　たんぱく質6.6g　脂質11.6g　食塩相当量0.2g

［材料］（3人分）

［作り方］

①枝豆は茹でて、さやから実を取り出します。
②ボウルにとうもろこし（コーン缶詰）と枝豆を合わせて小麦粉大さじ1を
   加え、表面にまぶします。
③②に別容器でほぐした溶き卵と、残りの小麦粉を加えます。
   スプーンで全体をしっかりと混ぜ合わせ、ダマがない状態にします。
④揚げ油は事前に180℃程の高温に熱しておきます。
   スプーンなどですくって油に落とし入れ、2分をめやすに（途中上下を
   ひっくり返して）揚げます。
   揚げたてを器に盛り付け、お好みで塩をふって出来上がりです♪

枝豆スティック
栄養価（1人分）：　エネルギー124kcal　たんぱく質4.3g　脂質8.2g　食塩相当量0.4g

［材料］（4人分）

※揚げ油は小さめのフライパンに深さ1cm程注ぎます。

［作り方］

①枝豆は茹でておきます。
   A.の材料を合わせて、水溶き小麦粉を準備しておきます。
②春巻きの皮の角を手前にしておき、枝豆とチーズを交互に並べ
   ます（1本につき枝豆4粒、チーズ3切れ）。
③②の春巻きの皮に、はがれないように上の2編にA.をつけて
   手前から巻いていきスティック状に包みます。
包み方（図）
④小さめのフライパンにサラダ油を180℃に熱し、③の春巻きを揚げ、
   器に盛り付ければ出来上がりです♪

今月は大豆ミートを使ったタコライスをご紹介します。
大豆ミートは大豆を肉のような食感に加工した商品で、高たんぱく
低脂質で食物繊維も豊富です！
そのため、ヴィーガンやベジタリアンの方にも支持されています。
また、栽培するのに、食肉よりも温室効果ガスの排出や水の使用
が少ないため、環境に優しい商品として注目されています♪

大豆ミートタコライス
栄養価（1人分）：　エネルギー563kcal　たんぱく21.2g　脂質8.4g　食塩相当量3.5g

［材料］（2人分）

※カレー粉の量はお好みで調節してください。

［作り方］

①大豆ミートは袋の表示どおりにもどし、粗熱がとれたら水けを絞ります。
   フライパンに油を中火で熱し、にんにく、玉ねぎを炒めます。透き通って
   きたら大豆ミートを加えて約1分炒め、水分をとばします。
②カレー粉を加えてサッと炒め、香りが立ったら、「A」を加えて混ぜます。
③全体がなじんだら「B」を混ぜて加えます。弱めの中火にし、水分がなく
   なるまで約5分煮て、塩、こしょうで調味します。
④器にごはんを盛り、レタス、ミニトマト、チーズをのせ、③をかけたら
   出来上がりです♪

高たんぱくで、地球にやさしい「大豆」。
日本古来の知恵で様々な姿に変身し、私たちの食生活に欠かせ
ない食品となっています。
今年度はそんな大豆料理を、1年にわたりご紹介いたします！
今月は、豆腐を薄く切って揚げた、「油揚げ」のレシピです♪

きつねコロッケ
栄養価（1人分）：　エネルギー434kcal　たんぱく14.4g　脂質28.1g　食塩相当量1.1g

［材料］（2人分）

［作り方］

①じゃがいもはよく洗い、皮つきのまま十文字にぐるりと浅い切り込みを
   入れます。耐熱ボールに入れてふんわりとラップをかけ、電子レンジ
  （600W）で3分ほど加熱します。上下を返してさらに3分ほど加熱します。
   フォークを刺してすっと入るくらいになったら、皮をむいてつぶし、熱い
   うちにめんつゆを加えて混ぜます。
②フライパンにバターを入れて中火で熱し、玉ねぎを2分ほど炒めます。
   合挽肉、黒こしょうを加えてほぐしながら炒め、肉の色が変わったら料理
   酒をまわし入れてさっと炒めます。
③①のボウルに②を加えて混ぜ合わせ、粗熱が取れたら4等分にします。
④油揚げは菜箸1本をのせ、2～3回転がして内側をはがしやすくします。
⑤油揚げを半分に切り、切り口から指を入れて内側を丁寧にはがし、
   袋状にして裏返します。
⑥油揚げの袋の底をまな板につけ、切り口を開けて③のたねを1/4量
   ずつしっかりと詰め、切り口を少し重ねて折ります。
⑦フライパンに揚げ油を入れて170～180℃に熱し、折り目を下にして
   並べ、3分ほど揚げ焼きにします。こんがりと色づいたら上下を返し、
   さらに3分ほど揚げ焼きにします。
   器に盛り、キャベツ、ミニトマト、パセリを添えれば出来上がりです♪

こんにゃく芋は群馬県の特産物で、全国1位の生産量です。
国内の9割以上が群馬県産で、県内ではこんにゃく芋から手作り
している家庭も多く、こんにゃくを使った郷土料理が多様にあり
ます。
その中で、今回は『こんにゃく味噌おでん』をご紹介します！
家庭や飲食店によって、味噌だれに柚子やごまを加えるなど、
アレンジして楽しんでいます♪

こんにゃく味噌おでん
栄養価（1人分）：　エネルギー184kcal　たんぱく2.7g　脂質1.5g　食塩相当量3.2g

［材料］（2人分）

［作り方］

①こんにゃくを水洗いし、三角形に切り、厚さを半分に切って竹串
   に刺します。
②沸騰させたお湯に料理酒を加え、①を5分ほど茹で、ザルに
   あげます。
③鍋に(A)を入れ、弱火でとろみがつくまで混ぜながら加熱します。
④こんにゃくの水分をキッチンペーパーで拭き取り、③の味噌だれ
   をかければ出来上がりです♪

旬の「いちご」を使ったレシピを紹介します♪
いちごは、肌荒れや疲労回復に良いとされるビタミンCの含有量が
果物の中でもトップクラス！甘酒の免疫力アップの効果も期待でき、
寒い季節にぴったりのホットドリンクです。
さらに、いちごの酸味と甘酒のまろやかな甘みが気分をリラックス
させてくれます★

甘酒入り苺のホットスムージー
栄養価（1人分）：　エネルギー77kcal　たんぱく2.7g　脂質0.7g　食塩相当量0.1g

［材料］（1人分）

［作り方］

①いちごのヘタをとり、飾り用を薄くスライスして、コップの内側に
   貼り付けます。
②残りのいちごをざく切りにし、Aと一緒にミキサーに入れ、
   滑らかになるまで撹拌します。
③耐熱コップに②を入れ、電子レンジ（600W）で2分加熱します。
④レモン汁を加えて、軽く混ぜます。
⑤①のコップに注いで、できあがりです♪

三平汁は、塩漬けにした鮭やニシンなどの魚と、大根や人参などの野菜
を一緒に煮込んだ北海道の郷土料理です。
同じ鮭を食材とする「石狩鍋」と一緒に思われがちですが、味噌仕立て
で生鮭を使う「石狩鍋」とは異なり、「三平汁」は主に塩漬けにされた鮭を
使うことが特徴です。
寒い季節にぴったりなレシピをご紹介します♪

三平汁
栄養価（1人分）：　エネルギー118kcal　たんぱく14.6g　脂質2.5g　食塩相当量0.3g

［材料］（4人分）

［作り方］

①サケは塩抜きして、3cmくらいのぶつ切りにします。
②じゃがいもは乱切り、大根と人参は厚めの銀杏切り、ごぼうは
   ささがきにし、こんにゃくは一口大にちぎっておきます。
③さやいんげんは斜めにカットし、茹でておきます。
④鍋に昆布だし汁と野菜、こんにゃくを加えて柔らかく煮て、
   サケを加え、少し煮てから(A)を加えて味を整え、おろし際に
   2cmくらいに切った長ねぎを加えます。
⑤器に盛り、さやいんげんを添えます。七味はお好みでどうぞ♪

練馬スパゲティーは、練馬の代名詞である『大根』をたっぷりと使用した
和風のスパゲティーです。
大根の収穫時期である12月には、多くの学校で給食献立に取り入れら
れているそうです。きのこや野菜を加えるなど、学校によってさまざまな
工夫もされています。
皆さんも大根が美味しいこの季節に、作ってみてはいかがでしょうか？

練馬スパゲティー
栄養価（1人分）：　エネルギー424kcal　たんぱく17.8g　脂質12.8g　食塩相当量2.6g

［材料］（4人分）

［作り方］

①大根はすりおろし、ツナ缶は油を切っておきます。
②調味料(A)とおろした大根を火にかけて煮込みます。
③②の味がなじんだら、ツナ缶を加えてさらに煮込みます。
④スパゲティーは塩（分量外）を加えたたっぷりのお湯で茹でます。
⑤④が茹で上がったら、バターとオリーブオイルを絡めておきます。
⑥⑤に③をかけ、最後に刻みのりを散らしたら出来上がりです♪

［調理のポイント］

・大根は種類や時期によって甘さが異なるため、砂糖の分量は調整し
   ながら入れてください。
・辛みの強い大根は調味料とよく煮込むことで、辛さが和らぎます。

秋～冬が旬のれんこんの名産地は「東の茨城」「西の徳島」と言わ
れています。このうち、茨城県は国内のれんこん生産量のうち約50
%を占めています。茨城県南部にある霞ヶ浦が主な産地で、豊かな
水とミネラル豊富な土壌がおいしいれんこんを育ててくれます。

もちもちれんこん
栄養価（1人分）：　エネルギー158kcal　たんぱく10.4g　脂質0.3g　食塩相当量1.0g

［材料］（2人分）

［作り方］

①れんこんは皮をむいて、細かいおろし金ですりおろします。
②すりおろしたれんこんの汁を軽くしぼり、片栗粉を混ぜます。
③えびは解凍し、背ワタを取り粗く刻みます。
④②のれんこんを4等分に分け、③のえびを混ぜ合わせて丸めます。
⑤ほうれん草はゆでて水にさらし、水気をしぼり3cm位の長さに切ります。
   人参はもみじ型に型抜きし、ゆでます。
⑥蒸し器にクッキングシートを敷いて、④のれんこんを並べて7～8分蒸します。
⑦(A)の調味料を合わせて火にかけます。
   沸騰したら水溶き片栗粉を流し入れてとろみをつけ、だしあんを作ります。
⑧器に⑥を2個、ほうれん草、人参を盛り付け、だしあんをかけます。
   最後に細かく切ったゆずの皮を盛り付けて完成です。