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暑い日が続くこの時期に、ひんやりさっぱりと食べられる
宮崎県の郷土料理「冷や汁」のアレンジレシピです。食欲
のない日でも食べやすいメニューなので今の時期にピッ
タリです。

トマトとオクラの冷や汁
栄養価（1人分）：　エネルギー399kcal　たんぱく質9.2g　脂質5.2g　塩3.3g

［材料］（２人分）

［作り方］

①みそはアルミホイルに薄くのばし、オーブントースターで焼き色がつくまで
  4分程焼き、冷まします。
②「*」を合わせてよく溶かし、冷水を混ぜます。
③ボウルに①のみそと②のだし汁を少しずつ加えながら、かたまりが残らな
  いように混ぜ、冷蔵庫で冷やします。
④トマトは5mm厚さの小さめのいちょう切りにします。オクラは塩（下処理用）
  で表面をこすり、サッと茹でて水で冷まし、水気を拭き取って小口切りにし
  ます。
⑤青じそは縦半分に切り、千切りにします。
⑥③に④とすり白ごまを加えて混ぜます。
⑦茶碗にご飯を盛り、⑥をかけ、⑤をのせます。

パリでは日本のおにぎりが大人気です。
おにぎり専門店ができたり、スーパーや空港、駅などで手
軽に購入できるそうです。具材は日本とは異なり、サーモン
やアボカド、海の幸やトリュフなどフランス料理に使われる
具材のおにぎりが人気です。今月は、手軽に作れるパリお
にぎりを2種類ご紹介します。

パリおにぎり

生ハムチーズのパリおにぎり
栄養価（1個分）：　エネルギー246kcal　たんぱく質7.1g　脂質5.6g　塩1.3g
クロックムッシュおにぎり
栄養価（1個分）：　エネルギー251kcal　たんぱく質6.0g　脂質7.3g　塩0.4g

［材料］（２個分）　生ハムチーズのパリおにぎり

［作り方］

①ご飯にオリーブオイルを入れて混ぜます。
②トマトは1cm位の大きさに切ります。
③「②」のトマト、粉チーズ、ハーブソルト、ブラックペッパーを「①」に入れて混
   ぜます。
④ラップにご飯をとり、好きな形に握ります。
⑤生ハムをおにぎりの大きさに合わせて巻き付けます。

［材料］（２個分）　クロックムッシュおにぎり

 ［作り方］

①ハムとチーズを重ねて1cm角に切ります。
②ボウルにご飯と「①」を混ぜ合わせ、おにぎりを握ります。
③お皿に卵を溶いて、「②」のおにぎりを漬け、裏返して両面漬けます。
④熱したフライパンにバターを入れ、③を両面に焼き色をつけてから蓋をして
   2～3分焼きます。 

雑穀ごはんの上に緑や赤の旬の野菜で作られたかき揚
げをのせ、おろしだれをかけた丼をいいます。かき揚げは
【茅（ち）の輪】をイメージして丸く作られています。雑穀ご
はんと夏野菜で暑い夏に備えましょう。

夏越ごはん
栄養価（1人分）：　エネルギー554kcal　たんぱく質11.5g　脂質16.0g　塩1.4g

［材料］（4人分）

※水分量はパッケージに記載されている分量を参照してください。

［作り方］

①米は水洗いし、分量の水分を入れて30分以上つけおきます。雑穀米を加
   えて炊飯器で炊きます。
②エビは殻をむいて背ワタを除き、1cmくらいに切ります。玉ねぎ、ズッキー
   ニ、赤ピーマンは薄切りにします。
③天ぷら粉と水を合わせて衣を作り、②を入れてさっくりと混ぜ合わせます。
④揚げ油を170℃に熱し、③を丸く形作りながら2分ほど揚げます。カラッと
   揚がったら油をよく切ります。
⑤（A）を合わせて煮立て、天つゆを作ります。大根はすり卸し、水気を軽く切
   り、レモン汁を加えます。
⑥器に炊き上がったご飯を盛り、④をのせ、⑤の大根卸し、生姜を添え、天
   つゆをかけます。

米粉は粉がきめ細かいため、衣として使用するとサックリし
た軽い食感が味わえます。レシピ内では鶏もも肉を使用し
ていますが、ご自身のお好みに合わせて、鶏むね肉を使用
しても美味しく仕上がります♪子どもも大喜びの一品です！

米粉の衣でザクザクチキン
栄養価（1人分）：　エネルギー456kcal　たんぱく質22.9g　脂質25.2g　塩0.9g

［材料］（3人分）

［作り方］

①鶏ももは一口大に切ります。
②ボウルに①、下味の材料を入れて揉みこみ、ラップにかけて冷蔵庫で
   15分程置きます。
③②に「A」を入れて揉みこみます。
④ポリ袋に「B」を入れて混ぜ、水気を切った③を入れて全体にまぶします。
⑤鍋底から3cm程の揚げ油を注ぎ、170℃に熱し、④を入れて5分程揚げ、
   一度取り出します。
⑥揚げ油を180℃にし、⑤を入れて30秒程揚げ、衣がカリッとしたら油を切
   り、取り出します。

今年度のヘルスアップ通信は、
"お米が好きになるレシピ－日本のお米を味わおう－"をテーマに、
レシピをご紹介していきます。
お楽しみに！！

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日本人の主食として馴染みのあるお米。このお米を細かく
砕いて粉状にしたものが「米粉」です。米粉は小麦粉の代
用としても注目され、お菓子や麺類など、様々な料理に使
われています。
今月は、「桜」らしいピンク色生地と風味で春ピッタリな米
粉パンケーキレシピをご紹介します！

Sakura米粉パンケーキ
栄養価（1人分）：　エネルギー929kcal　たんぱく16.9g　脂質33.1g　塩1.8g

［材料］（作りやすい分量）

［作り方］

①ボウルに米粉、ベーキングパウダー、さくらパウダー、砂糖を入れて混
   ぜ合わせます。
②別のボウルに卵、豆乳、サラダ油を混ぜ合わせます。
③②のボウルに①を加えてよく混ぜ合わせます。
④温めたフライパン（フライパンに生地が付きそうな場合は分量外の油を
   薄く塗る）に生地を入れ、弱～中火で焼きます。下面が色よく焼けたら裏
   表を返し、もう片面もよく焼きます。
⑤ボウルに生クリーム、砂糖を入れ、氷水を当てながらハンドミキサーで
   混ぜます。ある程度混ざったらさくらパウダーを加え、8分立てにします。
⑥パンケーキと生クリームを重ね、桜あんや桜の花の塩漬けをトッピング
   して完成です。

余った餃子を使って簡単にラザニア風にリメイクするレシピを
紹介します。餃子の皮がパスタ、餃子の具とトマト缶がミート
ソースに変身！焼き餃子はもちろん水餃子や冷凍餃子でも作
ることができます。

余った餃子でラザニア風
栄養価（1人分）：　エネルギー362kcal　たんぱく質16.3g　脂質21.2g　塩2.0g

［材料］（2人分）

※750mlの耐熱容器使用

［作り方］

1.耐熱容器に焼き餃子を並べ、トマト缶、ホワイトソース、ピザ用チーズ
  をのせ、ふんわりとラップをかけます。
2.電子レンジ600Wでチーズが溶けるまで4分程加熱します。
3.ラップを外し、パン粉をかけ、オーブントースターで焼き色がつくまで
  5分程焼きます。
4.パセリを散らして出来上がりです。

最近、注目を集めている「米粉」でお菓子を作ってみません
か？米粉のしっとりもちもち感と優しいバナナの風味が楽し
めるレシピになっています。

米粉の完熟バナナチョコマフィン
栄養価（1個分）：　エネルギー210kcal　たんぱく質3.6g　脂質9.9g　塩0.1g

［材料］（6個分）

［作り方］

1.バナナ1本のうち2/3をお皿にのせ、電子レンジ500wで30秒加熱します。
2.ボウルにサラダ油、豆乳、「1.」のバナナを潰しながら混ぜます。
3.砂糖、米粉パンケーキミックス、シナモンパウダーを加え、ゴムベラで
  混ぜ合わせます。
4.チョコチップを加えてざっくり混ぜます。
5.残ったバナナ1/3を薄くスライスします。
6.カップケーキ型に「4.」を8分目まで入れ、その上にスライスしたバナナを
  のせます。
7.180℃に予熱したオーブンで20分焼きます。全体にアルミホイルを軽く
  かぶせ、さらに10分焼きます。
8.竹串を刺して、生の生地がついてこなければ出来上がりです。

残ったひじき煮、朝ご飯用にリメイクしませんか？これなら
忙しい朝でも栄養満点の和風トーストが簡単に出来上がり
ます！練りからしがピリッとアクセントに。ひじき煮とチーズ
の相性も良く、2日目も美味しく食べられます。
ぜひ、お試しください！

ひじき煮の和風トースト
栄養価（1人分）：　エネルギー343kcal　たんぱく質12.4g　脂質17.6g　塩1.8g

［材料］（1人分）

［作り方］

1.ひじきの煮物は軽く汁気を切ります。
2.マヨネーズと練りからしを混ぜ合わせ、食パンの片面に薄く塗ります。
3.「2.」に「1.」のひじきをのせ、上からピザ用チーズをかけます。
4.オーブントースターでこんがり焼いたら完成です。

子どもから大人まで人気のナポリタンがフライパン1つで出
来ちゃいます♪パスタを別茹でする必要がないので洗い物
が減らせるのも嬉しいポイントです！
調理と片付けの工夫でエネルギーの削減となり、食エコに
つながります。

ワンパンレシピ　ナポリタン
栄養価（1人分）：　エネルギー707kcal　たんぱく質19.6g　脂質26g　塩3.7g

［材料］（2人分）

［作り方］

1.玉ねぎは薄切り、ピーマンは輪切り、ソーセージは斜めに切ります。フ
  ライパンを火にかけバターを加え、◎を全て加えて香ばしく炒めます。
2.Aとパスタ（パスタが長いようなら半分に折ってOK！）を加え、沸騰した
  ら蓋をして、時々混ぜながらパスタの袋に表記されている茹で時間プラ
  ス3分程煮ます。
  ※途中で水分がなくなるようなら50mlずつ水を足して柔らかくなるまで
  煮てください。
3.最後に牛乳を加えてひと混ぜし、塩・こしょうで味を整えたら完成です♪

定番人気のポテトサラダが、簡単ひと手間でグラタンに変
身！ホクホクなポテサラと、パン粉とチーズのカリカリ感が
マッチしたレシピをご紹介します♪
リメイクすることで次の日も飽きずに美味しく食べられます。

残ったポテサラをリメイクグラタン
栄養価（1人分）：　エネルギー262kcal　たんぱく質8.5g　脂質16.8g　塩1.1g

［材料］（2人分）

［作り方］

1.直径20cmのフライパンにパン粉を入れて強めの中火で熱し、3～4分乾
  煎りして取り出します。
2.フライパンをさっと拭いて水大さじ1、ブロッコリーを凍ったまま入れて蓋
  をし、中火で約2分間蒸し焼きにします。ポテトサラダと牛乳を加えて混
  ぜ、強めの中火で時々混ぜながら約2分間加熱します。
3.チーズを散らして蓋をし、チーズが溶けるまで2～3分蒸し焼きにします。
  蓋をとり、「1.」をふって出来上がりです。