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ヘルスアップ通信

3月の栄養とレシピ レシピ:あさりご飯

2019/03/01

➣今月注目する栄養素は「鉄分」です!

鉄分は、体内に吸収されると、血液中のヘモグロビンの構成成分
となって酸素を運搬するなどの働きをします。
鉄分が不足すると、体がだるい、疲れやすくなるなど、鉄欠乏性
貧血の原因となります。

食品に含まれる鉄分は、「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」に分類され、動物性
食品に含まれる「ヘム鉄」のほうが、吸収率が良いとされています。
今月は、鉄分を多く含む『旬のあさり』を使ったレシピをご紹介します♪

あさりご飯
栄養価(1人分): カロリー348kcal たんぱく質14.0g 脂質1.6g 塩2.5g

あさりご飯

[材料](4人分)

・精白米 300g(2合)
・あさり水煮 160g
・生姜 10g
・水 2カップ
・濃口醤油 大さじ2.5
・砂糖 大さじ2
・料理酒 大さじ1
・鰹だし 適量
・刻みのり 適宜
・針生姜 適宜

[作り方]

1.米は洗って30分以上浸し、ザルにあげて水気をきります。
2.鍋に水、醤油、砂糖、料理酒、鰹だしを入れて煮立てます。
 あさり水煮と生姜を加え、アクを取りながらさっと煮ます。火を止め、
 そのまま冷まし、具と煮汁に分けておきます。
3.炊飯器に米をいれ、「2.」の煮汁ご2合の目盛りになるまで加えて
 炊きます。
4.炊き上がったら、「2.」の具を加えて、10分程度蒸らします。
5.軽く混ぜて器に盛り、刻みのり、針生姜を飾れば出来上がりです♪

あさりの煮汁に溶け出したうま味や栄養成分も一緒に炊き込んで、
丸ごといただきましょう!

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